El Reposo Indispensable
El sueño es esencial para mantener la salud física y mental.
Durante el sueño disminuyen la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la
respiración, pero el cerebro sigue activo. Sin embargo, dormir es absolutamente
necesario, aun en la vida intrauterina. Durante el sueño aumenta la secreción e
la hormona del crecimiento en chicos y jóvenes.
Según la neuróloga Mirta Averbuch, jefa de la Unidad de
Medicina del Sueño de Instituto Neurológico de la Fundación Favaloro, para que
el sueño aparezca son necesarios dos mecanismos: “El primero, la relajación
física. Esta se logra con la total inmovilidad; el segundo, la relajación
psíquica o desconexión mental. Es ese momento en que las neuronas dejan de
pasarse información para permitir que el sueño originado en las
estructuras profundas del cerebro pueda
salir”.
Para lograrlo hay que tener “horarios regulares para
acostarnos y levantarnos; no llevar los problemas a la cama; comer sano,
preferentemente pollo, pescado, ensaladas, verduras y pastas; hacer un stop tras
la cena y comenzar a prepararnos para dormir, lectura, menú suave, mirar un
rato de TV; dormir 7x7, es decir siete horas los siete días de la semana.
Además la actividad física ayuda a promover un buen sueño.
Posiciones
No hay una posición ideal para el sueño, pero sí existen las
más aptas. Aconseja Averbuch no dormir boca arriba: “es la posición menos
recomendada en los adultos ya que puede propiciar el ronquido y está
contraindicada en obesos. No obstante, es la posición ideal para el sueño de
los recién nacidos y lactantes. Dormir boca abajo, en realidad medio de lado,
medio boca bajo, con un brazo debajo de la almohada, puede ayudar a conciliar
el sueño. No es una mala postura, pero si algo incomoda para las personas
mayores. Tratar de conciliar el sueño de lado, recostados sobre el lado
izquierdo, hace pensar a algunas personas que se presiona el corazón. Esto es
falso. El corazón no sufre por nuestro peso. Pero la más recomendable es dormir
de lado recostados sobre el lado derecho”. De todos modos, cada uno adopta su
posición predilecta para iniciar el sueño.
La proporción de tiempo pasado en sueño y vigilia, así como
la cantidad de tiempo de las distintas fases del sueño, varían con la edad. El
licenciado Pablo López, psicólogo del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de
INECO, resalta que “el tiempo total de sueño es mayor en la infancia y
disminuye gradualmente, estabilizándose en la edad adulta. Las dificultades
para iniciar el sueño son más frecuentes en adultos jóvenes, mientras que las
dificultades para mantenerlo son más características en los ancianos. Estos
últimos permanecen despiertos más tiempo en la cama (menor eficiencia del
sueño) y tienen más dificultad para mantener el sueño ininterrumpidamente. Los
insomnes suelen presentar un estilo de personalidad ansioso y perfeccionista,
razón por la cual intentan controlar un proceso automático como el del sueño.
Paradójicamente cuanto mayor es el intento de control, mayor es la dificultad
para dormir”
Los problemas del sueño causan inconvenientes a nivel
social, laboral y de salud. Estudios especializados demostraron que el insomnio
se relaciona directamente con una mayor ausencia laboral y un aumento en la
frecuencia de accidentes de tránsito (el doble en comparación con personas
sanas). Las personas con insomnio crónico suelen presentar problemas en la
atención y la memoria, disfrutan menos de las relaciones sociales y familiares
y presentan más quejas físicas que las personas que no sufren de este problema.
Sumado a lo anterior, suelen irritarse más fácilmente, refieren estar tensas y
perciben una sensación de falta de control. Algunos estudios indican que el
insomnio no tratado durante un año aumenta las probabilidades de desarrollar
depresión.
Hábitos favorables
·
Utilizar la habitación solamente para dormir,
evitando el uso de TV, radio, etc.
·
Acostarse solamente cuando se tiene sueño.
·
Mantener la regularidad en hora de acostarse y
de levantarse.
·
Evitar las siestas. No intentar compensar el
sueño.
·
Evitar los estimulantes con cafeína (sus efectos
pueden durar hasta 20 horas) y nicotina
·
Realizar ejercicio frecuente, alejado de la hora
de acostarse.
·
Establecer temperatura agradable en el
dormitorio (16/22 grados) y niveles mínimos de luz y ruido.
·
El silencio es imprescindible para conciliar y
sostener el sueño. Hay variados recursos para aislar la habitación. En su
defecto utilizar tapones para los odios.
·
No beber alcohol dos horas antes de ir a la
cama: provoca un sueño poro restaurador.
·
No comer chocolate o grandes cantidades de
azúcar. Evitar el exceso de líquidos. En caso de despertarse por la noche, no
comer, ya que en caso contrario se puede acostumbrar a despertarse cada vez que
se tenga hambre.
·
Ingerir en la cena alimentos proteicos; son
fuente de triptófano, aminoácido que ayuda en la síntesis de melatonina y
serotonina. Una o dos piezas de frutas también favorecen la llegada del
triptófano al cerebro.
·
Dormir con los pies calientes, si es necesario
utilizar medias.
La importancia del
colchón
Nadie puede dormir bien en una cama estrecha, dura,
irregular o ruidosa. Puede provocar cefaleas, alteraciones o insuficiencias del
sueño.
En cuanto a los colchones, los forrados gruesos o con tejas
de raso suelen ser de mejor calidad. Aquí, otros detalles.
Altura. Debe superar los 15 centímetros.
Material. Que sea
firme pero no duro. No debe presentar huecos ni irregularidades.
Ruidos. Un
colchón nuevo debe ser silencioso.
Ancho. Durante el
seño se suele dar vueltas muchas veces. En ocasiones, se realizan giros
completos. Si se elige una cama estrecha o demasiado escasa para compartirse,
inconscientemente se intentará controlar los movimientos para no caer o
molestar al compañero. Esto puede perturbar seriamente el sueño.
Largo. Los pies
no deben quedar afuera de la cama. Aunque se duerma solo hay que elegir una
cama larga y ancha. Para dormir en pareja, no dude en adquirir un modelo de
1,90m x 2 m o más grande.
Almohada. Elegir
las que permitan mantener la misma relación entre la cabeza y los hombros que
cuando se está de pie. Esto es, que el cuello no se incline y se mantenga la
alineación natural.
