Los especialistas coinciden en que cenar de manera
equilibrada y sana es una tarea sencilla, sólo es cuestión de planificar la
cena con cierta anticipación para no terminar comiendo cualquier alimento en
forma desmesurada.
Una cena sana debe incluir alimentos variados, de los
distintos grupos, de forma equilibrada. Sin embargo, las porciones deben ser
más chicas, los alimentos más livianos
que en el resto de las comidas y las cocciones más suaves. El objetivo es
facilitar la digestión y conciliar un mejor sueño reparador.
Se aconseja el consumo de:
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Cereales: (pan, pastas) por su riqueza en
hidratos de carbono complejos (almidón) de absorción lenta, además de vitaminas
del grupo B, como nutrientes más destacados.
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Verduras y hortalizas: bien frescas o cocidas, a
la plancha, ricas en vitaminas, minerales y fibra.
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Lácteos: en especial, quesos y yogures.
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Huevos: con moderación y preferentemente
hervidos.
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Pescados y carnes magras blancas (pollo, pavo)
que proporcionan proteínas de gran calidad y son fáciles de asimilar.
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Grasas saludables: como el aceite de oliva,
preferentemente virgen.
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Frutos secos: se pueden utilizar para acompañar
ensaladas. Este grupo de alimentos contiene minerales como el magnesio, ideal
para el sistema nervioso, además de fibra.
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Semillas: hay una gran variedad: lino, chía,
sésamo blanco o negro, calabaza tostada o quinoa. Las de lino son las únicas
que deben molerse para ser consumidas. Todas las semillas poseen aceites que
brindan una gran protección para el organismo.
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Para el postre: lo ideal es optar por una fruta
o ensalada de frutas o yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy
calóricos.
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Infusiones: conviene ingerirlas luego de la cena
para inducir el sueño. Las recomendadas son las de hierbas relajantes: melisa,
valeriana, manzana, tilo.
