El Strés y las mejores formas de evitar sufrirlo y hacerlo sufrir a los demás

Se trata de un fenómeno de salud que afecta a muchas personas, que quizás no saben que lo sufren. Estudios recientes señalan que tiene muchas consecuencias peores de lo que se pensaba. Hay que cuidarse.

Hay muchas personas que en estos días, de repente, se sumerge en bajón anímico, o tal vez pierde el pelo. Otro que tiene resfríos constantes. Un tercero al que le aparecen herpes o enfermedades infecciosas en general. Y un último que enmudece por inexplicables faringitis y laringitis.

Una afección que puede manifestarse en ansiedad, trastornos psicológicos, neurológicos, inmunológicos y endocrinológicos: más afecciones de lo que se creía.

Te mata

Científicos de la Universidad de Stanford publicaron datos de la conclusión a la que habían llegado: el estrés laboral tiene consecuencias tan dañinas para la salud como ser fumador pasivo, uno de los mayores problemas sanitarios en el ámbito del trabajo. Las cifras, recopiladas de cientos de investigaciones anteriores, mostraban que la tensión profesional aumenta en un 35 % las probabilidades de caer enfermo y en un 20 % las de muerte prematura. La cantidad de efectos secundarios físicos depende de la forma en que afrontemos el sobresfuerzo que pide el mundo actual.

Richard Lazarus, de la Universidad de Berkeley, pionero en estrategias cognitivas de minimización del estrés, señala que es más importante la valoración que hace el individuo de la situación, que las características objetivas de esta.

Estrategias para sobrevivir

El estrés es consecuencia de la puesta en marcha de ciertos procesos mentales. Y según Lazarus, la tendencia a un determinado modo de reaccionar se vuelve una constante.

Algunos individuos aprenden a enfrentar lo que les estresa. Otros se distancian emocionalmente. Otros recurren al autocontrol, buscan apoyo social o activan estrategias de huida. Estratagemas que a veces llevan a resultados indeseados. Pero se puede cambiar el estilo de afrontar los problemas haciéndolos conscientes. Para decidirlo debemos evaluar si nuestra forma inconsciente de responder a las demandas está haciéndonos felices. El modelo actual propone, para realizar este test, dividir nuestras sensaciones internas en dos tipos: el estrés bueno o eustrés; y el estrés malo o distrés.

Interrumpir de vez en cuando el flujo de atención sobre el área de pensamiento en la que estamos centrados es esencial para no padecer estrés. Somos más eficaces en el trabajo cuando no estamos estresados, y para eso necesitamos desconectar: tener una afición completamente distinta a nuestro mundo laboral es la mejor forma de conseguirlo.

Otra salida

Interrumpir de vez en cuando el flujo de atención sobre el área de pensamiento en la que estamos centrados es esencial para no padecer estrés. Somos más eficaces en el trabajo cuando no estamos estresados, y para eso necesitamos desconectar: tener una afición completamente distinta a nuestro mundo laboral es la mejor forma de conseguirlo.

Además de sensaciones internas, existen consecuencias externas de la sobreactivación. En los momentos de alarma tendemos a estar más susceptibles: lloramos o gritamos con facilidad, nos comunicamos peor, nos distraemos. Esa forma de comportarse es lo que podríamos denominar "exoestrés", porque afecta a las personas que queremos y las aleja de nosotros. La mejor forma de luchar contra el estrés varía: no hay una técnica universal, una estrategia de afrontamiento que funcione toda nuestra vida y en cualquier circunstancia. Y lo peor que podemos hacer ante este fenómeno es confiarnos: la reacción de alarma del organismo incluye mecanismos para evitar sentirnos mal. Por eso tardamos tanto en darnos cuenta de que estamos estresados: son las personas que nos rodean las que primero lo aprecian. Debemos elegir qué batallas nos conviene librar y cuándo es mejor permanecer tranquilos.

Un estudio de la Universidad de Míchigan mostraba que las personas que montaban ira con frecuencia, tienen tres veces más riesgo de morir temprano. Y aconseja abandonar la percepción de lucha continua contra el mundo. Los individuos con mayor tolerancia al estrés tienen reglas sencillas: ¿me concierne?, ¿puedo hacer realmente algo?, ¿me compensa el resultado? para decidir qué problemas resolver y cuáles disolver.

Alimentos Ideales para consumir Antes, Durante y Después de los Entrenamientos

Conocer de los alimentos, bebidas y sus aportes al organismo, garantiza en buena parte un correcto desarrollo del deportista.

Muchas personas creen que se han alimentado, pero en realidad solo han comido y ese acto solo ha satisfecho su apetito.

Alimentarse significa brindar al organismo alimentos con sustancias nutritivas indispensables para mantener la salud.

La alimentación es el único tiempo de la nutrición en el que interviene nuestra voluntad. Comprende varios pasos: elegir el alimento, prepararlo, masticarlo y deglutirlo.

 El metabolismo comienza con la absorción de nutrientes y tiene por finalidad su utilización para proveer energía y materiales de construcción, de renovación y de reserva de nuestro organismo.

 La excreción es el conjunto de funciones que tiene por finalidad eliminar aquellas sustancias de desechos.

Beneficios de una buena alimentación:

Optimizar el estado de salud.

Optimizar el rendimiento deportivo.

Facilitar el proceso de recuperación entre entrenamientos.

Prevenir lesiones.

Alcanzar y mantener una composición corporal adecuada.

Prevenir lesiones.

ANTES

De 1 a 2 Horas Antes

-          Jugos de frutas.

-          Licuados de frutas.

-          Frutas secas.

-          Frutas Deshidratadas

-          Yogur Descremado

-          Leche Descremada con Avena

-          Gelatinas

-          Helados de Agua

-          Creales, Granolas, Barras de Cereal

-          Pan

-          Mermelada o dulces compactos

De 3 a 4 Horas Antes

-          Sandwich con carnes magras (pollo, atún), huevo y verduras.

-          Pastas con fileto

-          Ensalada de arroz con verduras

-          Ensalada de legumbres y verduras

DURANTE

En las actividades que duren menos de una hora no hace falta aportar hidratos de carbono durante la práctica deportiva. Si la actividad dura más de una hora. La cantidad sugerida de hidratos de carbono es de 30 a 60 gramos por cada hora.

Alimentos adecuados que aportan 30g de hidratos de carbono

Bebida de Rehidatación   ½ litro

Caramelos de Goma         1 bolsita de 30g

Pasas de Uvas                  4 cucharadas soperas

Bombones de Frutas        40g

Geles Deportivos             Unidad

DESPUÉS

Si entre un entrenamiento y otro hay 24 horas o más, se restituyen con las comidas habituales ricas en Hidratos de Carbono.

Si entre un entrenamiento y otro hay menos de 12 horas, se necesita recuperarlos de forma inmediata.

Bebemos 2 de los 8 vasos de agua indicados para cada día

Son los resultados para Argentina, de un estudio sobre 16 mil personas de 13 países.

Las nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina del Ministerio de Salud aconsejan una ingesta diaria de ocho vasos de agua por persona, aunque en nuestro país se está muy por debajo de esa cantidad.
Un análisis comparativo sobre el consumo de líquidos realizado en 13 países, permite afirmar que la composición de la jarra de líquidos en España, Francia, Turquía, Irán, Indonesia y China, está integrada mayoritariamente por agua, y en otros como Alemania, Reino Unido, Polonia y Japón, por agua e infusiones. Mientras que en Argentina, sólo el 17% de lo que se bebe es agua.
En cuanto al consumo total de líquidos por día, Argentina fue uno de los países que presentó un mayor volumen: 2,3 litros, sólo superado por Alemania (2,47 lts.) y por el Reino Unido (2,32 lts). Sin embargo, de esos 2,3 litros, sólo 0,39 lts. correspondieron a consumo de agua.
De todos modos, los especialistas afirmaron que en el marco de una dieta equilibrada y variada, existen ocasiones adonde la persona busca asociar la ingesta con sensaciones placenteras y se inclina por bebidas con sabor, que pueden cubrir esa necesidad. Para esos casos, se recomienda elegir las propuestas más saludables del mercado.

Hábitos saludables
Incentivar el consumo de agua pura desde la infancia en cualquiera de sus formas (de la canilla, envasada, mineral, etc.), constituye una conducta que contribuye a promover hábitos saludables''. Así lo afirmaron especialistas al analizar un comparativo de trabajos sobre ingesta de líquidos en los que se indagó a 16.276 personas adultas de 13 países, incluyendo a la Argentina, durante 7 días consecutivos. Esta investigación fue presentada en el marco del XVII Congreso Latinoamericano de Nutrición (SLAN), que se llevó a cabo en Punta Cana del 8 al 12 de noviembre pasado.
Tal como refirió el Dr. Esteban Carmuega, médico pediatra y Director del CESNI, "la investigación arrojó que en nuestro país bebemos sólo 0,39 lts de agua pura por día (2 vasos), mientras que la recomendación actual de las nuevas Guías Alimentarias para la Población Argentina hablan de 8 vasos diarios".

El estudio
El estudio, denominado "Ingesta de agua y otras bebidas en la población adulta de 13 países", fue publicado en el N´ 54 de la Revista Europea de Nutrición (Ed. 2015). Indagó a 7.580 hombres y 8.696 mujeres de entre 18 y 70 años, con un promedio de edad de 39,8 años, de Alemania, Argentina, Brasil, China, España, Francia, Indonesia, Irán, Japón, México, Polonia, Reino Unido y Turquía.
Entre sus principales conclusiones, se halló que en España, Francia, Turquía, Irán, Indonesia y China, la jarra de consumo está compuesta mayoritariamente por agua, y que lo mismo sucede en Alemania, Japón, Polonia y Reino Unido, donde está integrada en su mayoría por agua e infusiones. Mientras que en la Argentina, Brasil y México, en esa jarra el 50% son bebidas e infusiones azucaradas, y entre el 60 y el 66% de las personas consume una cantidad mayor de calorías que la recomendada cómo límite por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
"Como la palatabilidad de las bebidas juega un rol importante para el consumidor a la hora de elegir, el sabor se asocia con la elección de una experiencia placentera, dulce o saborizada. Sucede tanto para bebidas como para infusiones e incluso con los alimentos", insistió el doctor Carmuega

Más resultados

Entre otras de las conclusiones, se observó que al analizar el consumo diario total de líquidos, Argentina fue uno de los países que presentó un mayor volumen: 2,3 litros, sólo superado por Alemania (2,47 lts.) y por el Reino Unido (2,32 lts), sobre una media total de 1,98 lts. Argentina participó de la investigación aportando como información de base los resultados del Estudio HidratAR, llevado al cabo por el Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) en 2009, que analizó 5.600 actos de ingesta de bebidas en 800 personas de 0 a 65 años de grandes centros urbanos durante una semana.

Cómo saber si eres adicto a la tecnología y 4 pasos para combatirla

Los pacientes van a la cama pero no pueden dormir, y cuando lo logran se despiertan cansados. La gente empieza a decirme que simplemente no pueden “apagar” el cerebro”, comentan los médicos que diagnóstican la adicción.

¿Pasas frente a una pantalla –laptop, tableta o celular– la mayor parte del tiempo, incluso cuando tratas de dormir?

"Entonces estás en modo de supervivencia. Tu sistema nervioso simpático está funcionando a marchas forzadas. Supongo que te sientes hecho polvo a mitad de la tarde, lo cual significa que tu organismo está actuando a fuerza de adrenalina, noradrenalina, cortisol".
Esa es la descripción que la doctora Nerina Ramlakhan –experta en manejo de energía y técnicas para dormir del hospital de Nightingale en Londres– hace de alguien con adicción a la tecnología.
Pero ¿cómo funciona esta adicción? ¿Hay gente más proclive a ella? Y más importante aún, ¿cómo te puedes curar de esa "enfermedad"?

El perfil del paciente

Investigadores advierten que se percibe una disminución de la memoria en ciertos pacientes, dado que por ser multitasking pierden capacidad de hacer foco en un tema específico.

En el perfil del paciente adicto se ven características básicas que se repiten: perfeccionistas, que quieren controlarlo todo y a menudo duermen apretando los dientes.

Investigadores advierten que se percibe una disminución de la memoria en ciertos pacientes, dado que por ser multitasking pierden capacidad de hacer foco en un tema específico.

"Tienen el tipo de personalidad A: son personas automotivadas, competitivas, agresivas, sienten la imperiosa necesidad de hacer cosas", explican Ramlakhan.
"A las personas con esta tipología les resulta sumamente difícil desconectarse, no se pueden relajar, y si lo hacen se sienten exhaustos rápidamente".

"Incluso cuando ven televisión tienen pantallas múltiples. Tienen un nivel de hiperactividad producto del miedo a no estar en control", explica la doctora.
De hecho, para ella el individuo siente una suerte de gratificación cuando es capaz de pasar de página continuamente en el teléfono celular, lo cual llega a igualar la sensación que produce comer lo que nos gusta, hacer lo que nos entretiene o incluso tener sexo.
Y aunque muchos se precien de ser multitasking, esto, de acuerdo con la psicóloga Catherine Steiner-Adair, es un juego peligroso en particular para los niños.
"Estamos viendo una disminución de la memoria. No están desarrollando la parte del cerebro que es un musculo que necesita ejercitarse enfocándose en una sola cosa", advierte la psicóloga.

Los síntomas

Para Ramlakhan, en estos casos las personas adquieren el patrón clásico de quien sufre de un ciclo de fatiga.
En esa situación solo puedes activarte mediante continuas demandas de dopamina, una neurohormona liberada por el hipotálamo que te motiva, incrementa tu frecuencia cardiaca, tu disposición a procesar información, tu humor, o el sueño.
En otras palabras, la adicción a la tecnología te convierte en un adicto a la dopamina.

"Los pacientes van a la cama pero no pueden dormir, y cuando lo logran se despiertan cansados. La gente empieza a decirme que simplemente no pueden "apagar" el cerebro", dice la doctora.
Cuando eso ocurre suele decirse que la persona está "fundida" de tanto estar conectado a sus dispositivos (por trabajo o por placer).

La receta

Image caption Una de las recomendaciones de los expertos es tener “atardeceres electrónicos”: cuando sea hora de dormir, aléjate de todos tus dispositivos tecnológicos, y por ejemplo, toma un libro (pero no uno electrónico).

Para la doctora Ramlakhan hay que abordar la cura desde distintos ángulos, y para ello aconseja cuatro acciones básicas para combatir la adicción.

1. Implementa "atardeceres electrónicos": cuando sea hora de dormir, aléjate de todos tus dispositivos tecnológicos, y por ejemplo, toma un libro (pero no uno electrónico).
2. Mantén tu reloj lejos de ti durante la noche, de modo que no puedas saber la hora y el pasar del tiempo no provoque ansiedad. No utilices tu teléfono inteligente como alarma despertadora.
3. Recárgate con energía sana: desayuna o al menos come algo durante la primera media hora luego de despertarte y antes de tomar cualquier cosa con cafeína.
4. Mantente hidratado: toma al menos dos litros de agua al día.

Cómo prevenir

Un estudio reciente de la London School of Economics sugiere que en las escuelas donde se les prohíbe a los niños tener celulares, los resultados académicos se han incrementado en más de 6%.
La filosofía de la escuela Steiner-Waldorf desestimula abiertamente el uso de dispositivos a los niños menores de 12 años.

Image caption Los lineamientos de organizaciones dedicadas a promover el buen vivir sugieren limitar a dos horas diarias el uso de dispositivos por adultos y niños, a fin de incrementar la actividad física.

La organización NICE dedicada a resguardar hábitos saludables de la población en Reino Unido, tiene unos lineamientos que limita a dos horas diarias el tiempo frente a dispositivos de adultos y niños, a fin de incrementar la actividad física.
Aunque, curiosamente, el principal problema es para la generación que recuerda cómo era la vida antes de Internet, porque se siente irresistiblemente atraída por la tecnología, señala Ramlakhan.
Ella comenta que su hija de 11 años se encuentra aburrida de Facebook, mientras que su hijo de 4 no titubea en lo más mínimo a la hora de apagar todos los dispositivos de la casa.
"Las nuevas generaciones serán más sagaces. Nosotros todavía estamos en fase de asombro con la tecnología, todavía estamos excitados", concluye la doctora.
Mientras eso ocurre, la batalla hay que darla un día a la vez, recuperando terreno para el sueño y actividades físicas.

  

BY Zoe Kleinman Tecnología, BBC News

Alimentos para Dejar de Fumar

"Puedo dejarlo cuando quiera”, pero la verdad es que tu adicción es más fuerte que tú.

Este año es el definitivo. Por fin lograrás esa meta que siempre te pones, pero que nunca cumples. Sí, este año vas a dejar de fumar porque aunque ya sabes que fumar incrementa el riesgo de desarrollar diferentes tipos de cáncer como el de pulmón, labio, cavidad oral, esófago, laringe, páncreas o vejiga; produce enfermedades cardíacas o pulmonares como apoplejías, aneurismas de la aorta, asma e incluso cataratas… tú te sigues engañando con tu frasecita de “
Según la Organización Mundial para la Salud (OMS), se estima que en la actualidad existen en el mundo 1,300 millones de fumadores. El número de víctimas mortales que se cobra el consumo de tabaco es de 5 millones al año; de proseguir la pauta actual de consumo, esta mortalidad podría llegar a duplicarse, pudiendo casi alcanzar los 10 millones para el año 2020.
Lo sabes, el tabaco es una epidemia mortal que puede destrozar tu vida o la de tus seres queridos. Por eso te brindamos una serie consejos alimenticios que te ayudarán a sobrellevar las ansias que se van a producir una vez que digas NO al tabaco.
BEBE como si no hubiera mañana agua, jugos de frutas o leche. Es importante eliminar la nicotina lo más rápido posible para que no notes tanta ansiedad los primeros días en los que has cortado tu relación con el tabaco. Es vital que por el momento dejes a un lado el té, el café o el alcohol porque son sustancias que estimulan tu sistema nervioso y te generan más ganas de fumar.
Vitamínate a través de frutas y verduras. Así es, es muy importante que no olvides tener en tu cocina frutas con alto contenido en Vitamina C, ya que la adicción al tabaco disminuye los niveles de las vitaminas en tu cuerpo. El kiwi, que posee grandes cantidades de vitamina C (98 miligramos cada 100 gramos), o la zanahoria – que cuenta con vitamina C y B, y un gran contenido de vitamina A que favorece a la protección de nuestros pulmones— pueden ser grandes opciones cuando comiences a notar los primeros síntomas de ansiedad.
Deja a un lado las carnes rojas y consume más frijoles. Está comprobado de manera científica que consumir abundante carne realza el sabor del tabaco, lo que se traduce un consumo mucho mayor. Por el contrario, las legumbres desmejoran el sabor del tabaco y estimulan el tránsito intestinal ,ya que son ricas en fibra.
Permítete un capricho. A muchas personas les funciona reemplazar el cigarro por algunos antojos como el chocolate; y, a decir verdad, es mucho más beneficioso. La única recomendación es no caer en excesos e incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. De esta manera dejarás de preocuparte por ganar peso, al tiempo que dejas de fumar. Recuerda que mantener una dieta equilibrada es imprescindible a la hora de dejar el cigarro.
Según la universidad de Durkein en Carolina del Norte, siempre hay que tener en la despensa los siguientes alimentos: leche desnatada, pan, fruta, lechuga, yogures desnatados, huevos, patatas, infusiones, soya, pasta, queso fresco y arroz.
Siempre que tengas ganas de fumar recuerda que la OMS afirma que los cigarrillos son un cóctel químico mortal: muchos de los productos de tabaco de hoy han evolucionado durante décadas y siglos. Los cigarrillos modernos de producción industrial multiplican el número de víctimas mortales y ocultan su toxicidad con un humo más suave, menos visible y menos oloroso, que los hace más atractivos y fáciles consumir en una variedad de lugares.
El cigarrillo es realmente una fábrica de productos químicos en miniatura, minuciosamente diseñada y fabricada de acuerdo con cientos de especificaciones que incorpora características e ingredientes amparados por patentes. Libera nicotina dentro de un rango de dosis calculadas para maximizar su potencial de adicción. A pesar de que algunas empresas de cigarrillos publican listas parciales de ingredientes en sus sitios Web, no enumeran los numerosos ingredientes del cigarrillo final que podría disuadir a muchas personas de fumarlo: pesticidas residuales, herbicidas, fertilizantes, metales pesados, arsénico, cianuro y otros tóxicos aumentan la peligrosidad. Descartar todos estos ingredientes de tu sistema, valdrá la pena. ¡Ánimo!

Dolor de espalda después de correr

El dolor de espalda, o dolor lumbar es uno de los padecimientos más frecuentes en la población mundial, y de hecho se estima que alrededor del 70% de las personas, sin importar el sexo, edad, raza u otro factor, ha experimentado el dolor lumbar por lo menos una vez en su vida.

Causas del dolor de espalda al momento o después de correr. 

Después de realizar alguna actividad física, en especial en el running, los atletas suelen experimentar complicaciones de este tipo debido a diferentes causas:

-        -  Mala postura durante el ejercicio.

-         -  Lesiones anteriores en esta u otras zonas cercanas del cuerpo.

-          - Poca flexibilidad de los flexores de la cadera.

-          - Técnica poco adecuada al correr.

-          - Falta de fortaleza en los músculos del núcleo del cuerpo (core)

-          - Fatiga al correr grandes distancias.

-          - Utilizar los accesorios inadecuados (zapatillas, ropa, etc)

-          - Correr en terrenos empinados por mucho tiempo.

En general, estas son las causas más frecuentes por las que ocurre el dolor lumbar en los runners u otros atletas; no obstante, antes de iniciar un tratamiento, es importante determinar la causa específica por la cual es causado el malestar. De esta manera, resulta más fácil tomar la iniciativa para que la lesión no empeore y se pueda regresar a los entrenamientos habituales cuanto antes.

No obstante, hay que entender que si bien el running puede ocasionar el dolor de espalda, se ha encontrado evidencia científica que contrario a lo que normalmente se pensaría, una persona que jamás o no practica algún tipo de actividad física es más propensa a padecerlo.

Un estudio publicado en The Spine Journal informó que los corredores con dolor de espalda baja tienen una menor probabilidad que la población en general. Esta información pudo obtenerse a través del análisis de diversas resonancias de runners con experiencia, en el que también se descubrió que los atletas del running tienen una espalda más saludable.

Por otra parte, otro artículo publicado en 1985 por Delanie Bach y sus colaboradores, estudiaron la cadera de un grupo de corredores y los análisis se compararon con los arrojados a partir de personas sedentarias. Se encontró que los runners tenían una flexibilidad en la cadera más baja y que este déficit podría influir en la aparición del dolor de espalda. Esta es una de las razones, por las que antes de iniciar cualquier tratamiento contra el malestar, lo recomendable es visitar a un experto de la actividad física para encontrar la causa real y así iniciar el tratamiento ideal.

Prevención del dolor lumbar en el running

Durante las carreras, la zona lumbar es sometida a un repetitivo estrés, de forma que aquellos que padecen del dolor de espalda baja de forma constante, deben conocer la causa del mismo y a partir de ahí iniciar las técnicas correspondientes para reducir la tensión mientras se corre.

Dado que el core o núcleo del cuerpo está conformado por diversos músculos, estos también deben ser entrenados si se desea una zona lumbar saludable para evitar los dolores durante o después de la práctica de running. Para ello, es posible aplicar ciertos métodos, entre los que se destacan:

-          * Como en todo tipo de entrenamientos, realizar los calentamientos necesarios antes de someter a los músculos a esfuerzos mayores.

-        *   Estirar los isquiotibiales dos veces al día, de forma que se reduzca el estrés producido en la parte baja de la espalda.

-          * Mejorar la tonificación de los músculos y aumentar el volumen de los mismos, prestando especial atención a los músculos de la espalda baja.

-       *  Correr en superficies planas para amortiguar la presión producida por las pisadas.

-        *  Utilizar los zapatos especialmente diseñados para el running, ya que estos permiten realizar pasos más cómodos.

Si bien el dolor de espalda es uno de los padecimientos más comunes en la población en general, la práctica del deporte, en especial del running es una de las mejores formas de prevenirlo, siempre y cuando sea realizado con la técnica de ejecución adecuada y siguiendo las recomendaciones mencionadas en el párrafo anterior para no agravar el problema. Por otra parte, y debido a que las lesiones deportivas es un asunto que debe tratarse con total delicadeza, es indispensable que al momento de sufrir algún malestar relacionado con la zona lumbar, debe encontrarle el causante específico para comenzar el tratamiento necesario y así incitar a una pronta recuperación. Algunos medicamentos analgésicos suelen disipar la sensación de dolor, aunque si existe se debe a un déficit de la flexibilidad en la cadera o de la fuerza en los músculos del core, lo más recomendable es visitar a un especialista de la actividad física.

La Cena Ideal

Los especialistas coinciden en que cenar de manera equilibrada y sana es una tarea sencilla, sólo es cuestión de planificar la cena con cierta anticipación para no terminar comiendo cualquier alimento en forma desmesurada.

Una cena sana debe incluir alimentos variados, de los distintos grupos, de forma equilibrada. Sin embargo, las porciones deben ser más chicas, los alimentos  más livianos que en el resto de las comidas y las cocciones más suaves. El objetivo es facilitar la digestión y conciliar un mejor sueño reparador.

Se aconseja el consumo de:

-          Cereales: (pan, pastas) por su riqueza en hidratos de carbono complejos (almidón) de absorción lenta, además de vitaminas del grupo B, como nutrientes más destacados.

-          Verduras y hortalizas: bien frescas o cocidas, a la plancha, ricas en vitaminas, minerales y fibra.

-          Lácteos: en especial, quesos y yogures.

-          Huevos: con moderación y preferentemente hervidos.

-          Pescados y carnes magras blancas (pollo, pavo) que proporcionan proteínas de gran calidad y son fáciles de asimilar.

-          Grasas saludables: como el aceite de oliva, preferentemente virgen.

-          Frutos secos: se pueden utilizar para acompañar ensaladas. Este grupo de alimentos contiene minerales como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra.

-          Semillas: hay una gran variedad: lino, chía, sésamo blanco o negro, calabaza tostada o quinoa. Las de lino son las únicas que deben molerse para ser consumidas. Todas las semillas poseen aceites que brindan una gran protección para el organismo.

-          Para el postre: lo ideal es optar por una fruta o ensalada de frutas o yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.

-          Infusiones: conviene ingerirlas luego de la cena para inducir el sueño. Las recomendadas son las de hierbas relajantes: melisa, valeriana, manzana, tilo.