Los aceites vegetales, la manteca, los embutidos y los
frutos secos son algunos de los alimentos con más grasas, pero hay importantes
diferencias de calidad entre las grasas que contienen unos y otros.
No todas las grasas son iguales, por su estrecha relación
con las enfermedades cardiovasculares, el consumo de grasas saturadas y grasas
trans debería ser lo más bajo posible. En cambio, las grasas mono y
poliinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL ("malo") y el riesgo
de enfermedad coronaria. Conocer en qué alimentos se encuentran uno y otro tipo
de grasas es transcendental para llevar a cabo una dieta cardiosaludable.
A continuación, se detalla cuáles son los alimentos con más
grasas y se ofrecen consejos prácticos para reducir y mejorar el aporte de
grasas en la dieta.
Los alimentos con más grasas
Los alimentos son un conjunto de múltiples componentes.
Entre ellos, los nutrientes. En la mayoría de alimentos, hay un nutriente
predominante: a veces, son los hidratos de carbono -como ocurre en el pan, las
frutas o el arroz-, otras veces son las proteínas -como es el caso de los
huevos o las carnes- y, en ocasiones, el nutriente mayoritario son las grasas
-es el caso de los aceites-. El papel de estas últimas en el organismo es muy
importante: abarca desde la obtención de energía hasta el aislamiento y
protección de los órganos, sin olvidar que también forman parte de las
membranas celulares, las hormonas y muchas otras sustancias.
En los alimentos, las grasas o lípidos contribuyen al sabor
y a la textura de los alimentos y, cuando son mayoría en el producto, se
denominan aceites o grasas. Estas últimas son sólidas a temperatura ambiente
(como la manteca), mientras que los aceites (como el de oliva o el de girasol)
son líquidos. Sin embargo, otros alimentos también suponen un aporte
considerable de lípidos. Estas son las diferencias en cantidad, y sobre todo en
calidad, de los alimentos más ricos en grasas:
1. Aceites
vegetales. En más del 99% de su composición, son grasas repartidas, sobre todo,
entre ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por su relación con
nuestro entorno y por las propiedades saludables atribuidas a su contenido en
ácido oleico y polifenoles, se aconseja el consumo de aceite de oliva virgen.
2. Salsas
elaboradas con aceites vegetales (mayonesa,). Resulta obvio que las salsas que
contienen gran cantidad de aceite son también una fuente importante de grasas
(más del 85%).
3. Manteca.
Contiene un 80% de lípidos, de los cuales más de la mitad son saturados.
Además, aporta 250 mg de colesterol por cada 100 gramos, lo cual la sitúa en
los primeros puestos de la lista de productos más ricos en colesterol (después
de las vísceras y el huevo).
4. Margarina. La
mayoría tiene un porcentaje de grasas similar a la mantequilla, aunque al
provenir de aceites vegetales su contenido en grasas saturadas es más bajo y no
aportan colesterol. En contrapartida, es preciso asegurarse de que la margarina
escogida no contiene grasas trans (derivadas del proceso de hidrogenación que
sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en grasas sólidas para
untar).
5. Frutos secos
(nueces, avellanas, etc.) y semillas (pipas, sésamo). A pesar de su elevado
contenido en calorías y grasas (alrededor del 60%), datos provenientes del
estudio Predimed indican que la adición de frutos secos a la dieta habitual no
se asocia al aumento de peso corporal. En cambio, sí están ligados a beneficios
para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular.
6. Embutidos y
derivados cárnicos (panceta, fiambres,
salamines, longaniza etc). Los alimentos cárnicos y sus derivados son
fuente importante de calorías, fuente de grasas saturadas y de colesterol.
7. Quesos curados.
El curado de los quesos consiste en el añejamiento de los mismos, en un proceso
en el que se secan y adicionalmente se aplican técnicas de conservación, como
el salado o el ahumado. Ej queso
manchego, el Gouda, parmesano. Los quesos más curados contienen menos agua
en su composición y, por lo tanto, sus nutrientes están concentrados. Aportarán
así más calcio, más calorías y, por supuesto, más lípidos. Un 35%-40% de su
composición son grasas y la gran mayoría de estas son saturadas. El contenido
en colesterol y sal no es tampoco despreciable.
Consejos prácticos para reducir y mejorar el aporte de
grasas en la dieta
Si se tienen en cuenta las principales fuentes de estos
nutrientes, los siguientes consejos deberían contribuir tanto a moderar el
consumo de grasas como, sobre todo, a mejorar el denominado "perfil
lipídico". Esto es, a reducir el aporte de las grasas saturadas y el
colesterol y a aumentar las fuentes de grasas cardiosaludables:
Priorizar el
aceite de oliva por encima de otros aceites vegetales, tanto para aliñar como
para cocinar.
Reemplazar los
frutos secos fritos, por frutos secos tostados o crudos (sin sal).
Desplazar la
manteca del desayuno a los fines de semana; para cada día, es mejor el aceite
de oliva.
Descubrir nuevas
maneras de rellenar los bocadillos: sustituir el embutido por palta, rodajas de
tomate y queso fresco, pavo, etc.
Reservar las
carnes más grasas (cordero, algunas partes del cerdo y el vacuno) para
ocasiones especiales.
Priorizar las
variedades de queso más tiernas y frescas, y probar las versiones bajas en
grasas y sal.
Hornear algunas
preparaciones, como croquetas, empanadas o hamburguesas, en lugar de freírlas.
En caso de excederse
con la cantidad de aceite de oliva que se añade a los platos y cocciones,
utilizar una botella pequeña donde solo quepa la cantidad diaria que se deba
utilizar.
Fuente: adaptado de informe MARÍA MANERA- Consumer
